Bei kreisenden Gedanken: Gedankenstop-Methode(n)

Einleitung

Rückfälle können nur stattfinden, wenn Kontakt mit dem ex stattfindet. Heilung kann nur stattfinden, wenn kein Kontakt besteht. Viele Betroffene lassen sich zu Kontaktaufnahme oder Annahme von Kontaktversuchen durch den ex verleiten, wenn ihre Gedanken um den ex kreisen.

„Hör‘ auf an ihn zu denken.“ – Ist leicht gesagt, für viele Betroffene aber unmöglich umzusetzen, sie können eben nicht ohne weiteres aufhören, an „ihn“ zu denken. Hier können Variationen der Gedankenstop-Methode helfen. Die Gedankenstop-Methode als solche entstammt der kognitiven Verhaltenstherapie und wird erfolgreich v.a. im Rahmen der Behandlung affektiver Störungen eingesetzt.

Oft reicht es nicht, sich ein Mal zu sagen „ich höre jetzt auf an ihn zu denken“.

Die nachstehend beschriebene Variante der Gedankenstop-Methode baut auf einer Darstellung von Harriet Braiker in dem Buch „Giftige Beziehungen“ auf und ist durch einige körperbezogene Elemente ergänzt.

 

Gedankenstop

Wenn Du bemerkst, dass Deine Gedanken um ihn kreisen, werde Dir dessen bewusst. Du kreiselst gerade. Dabei kommst Du nicht vorwärts, oft ist wirkt diese Form des Denkens als befändest Du Dich in einer nach unten gerichtete Spirale, je länger Du drin bleibst, desto schlechter wird Deine Stimmung und desto verzweifelter werden Deine Gefühle. Entscheide Dich bewusst, aus dieser Spirale auszusteigen.

Stelle beide Füße auf den Boden. Stehe auf oder setze Dich gerade hin. Sei Dir Deines Körpers und Deines Atems bewusst. Atme bewusst langsamer und atme länger aus, als dass Du einatmest.

Visualisiere vor Deinem inneren Auge ein großes STOP-Schild. (Vielleicht möchtest Du ein solches Schild mit der Handycam fotografieren und einen Ausdruck an Deinen Kühlschrank pinnen, damit das Bild bei Bedarf schnell zugänglich ist, und Du nicht erst überlegen musst, wie ein Stop-Schild genau aussieht).

Konzentriere Dich auf das Stop-Schild. Stelle es Dir direkt vor Deiner Nasenspitze vor, als seist Du fast in es hineingerannt und hättest noch im letzten Moment stoppen können, bevor Du Dir die Nase stößt. Stell Dir vor, wie es sich anfühlt, mit der Nase einen Zentimeter von einem großen metallenen Stop-Schild zu stehen. Spür‘ die Kälte, die von dem Metall ausgeht, nimm den metallenen Geruch wahr.

Gehe dann in Gedanken Schritt für Schritt rückwärts von dem Schild weg. Mache pro Atemzug einen Schritt. Entferne Dich Schritt für Schritt von dem Schild.

Stelle Dir dann vor, dass Du das Schild mit einem Atemzug wieder ganz dicht an Dich heranziehst, so dass Du es wieder fast mit der Nasenspitze berührst. Spiele mit dem Heran- und Wegzoomen des Schildes.

[Das „Spielen“ mit Deiner inneren Linse/ mit dem Zoom ist ein wichtiger Aspekt der Übung, lasse ihn nicht aus, bzw. ersetze ihn bei Auslassung durch etwas anderes. Z.B. kannst Du visualisieren, wie Du das Schild umschreitest, und es dabei aus allen Perspektiven betrachten].

Behalte das Schild jetzt noch zehn Atemzüge vor Deinem inneren Auge und sprich mit jedem Atemzug: „Eins – ich habe meine Gedanken gestoppt.“ „Zwei – ich habe meine Gedanken gestoppt“ usw.

Wende Dich jetzt bewusst etwas anderem zu. – Damit Du das kannst und nicht nach dem Gedankenstopp vor innerer Leere stehst, ist es wichtig, dass Du Dir im Vorfeld Verhaltensalternativen zurechtgelegt hast, auf die Du jetzt automatisch zurückgreifen kannst. Idealerweise handelt es sich um aktives Verhalten, dass Dich auch körperlich in Bewegung bringt. Da Du aber unter Umständen nicht nachts um den Block laufen kannst, könnten dies auch bewusste positive Gedanken sein.
Eine mögliche Methode wäre z.B. die „3×3“-Methode, die immer wieder in verschiedenen Formen im Bereich des mentalen Trainings auftaucht. Das Grundgerüst: Sich jeweils drei positive „Exemplare“ aus positiven „Gruppen“ bewusst und möglichst lebendig ins Gedächtnis rufen, sie also so lebendig wie möglich zu visualisieren. Solche Gruppen könnten sein: Drei positive Erlebnisse der letzen Woche; drei Menschen, denen Du dankbar bist; drei Situationen, in denen Menschen Dir gedankt haben; drei Dinge, die Du gut gemacht hast; drei Dinge/Situationen, auf die Du Dich freust; etc.

 

Andere Methoden zum Stoppen kreise(l)nder Gedanken

Zurückspielen der Gedanken

Du kannst die obige Imaginationsübung auch insofern abwandeln, als dass Du Dir das Stoppschild als massiven Tennisschläger in Deiner Hand vorstellst, mit dem Du alle „Dich anfliegenden“ Gedanken mit einem kräftigen Schlag zurückspielst. Diese Geste kannst Du mit Deinem Atem unterstützen.

 

Loslass-Ritual:

Stelle wieder beide Füße auf den Boden. Setze Dich gerade hin, oder stehe auf. Atme tief und ruhig.

Stelle Dir dann vor, dass Du einen Raum betrittst. In diesem Raum steht ein Stuhl, auf dem der ex-„Partner“ sitzt. Es ist wichtig, dass die Vorstellung möglichst bildhaft ist.

Stelle Dir jetzt vor, zu diesem Stuhl zu gehen und zu Deinem ex-„Partner“ zu sagen:

„Hallo [Name]. Ich beende unsere gemeinsam verbrachte Zeit und gebe Dich frei. Alles was ich für Dich getragen habe [strecke Deine Hände hierbei wirklich so aus, als hieltest Du ein Paket, es ist sinnvoll, den Bewegungsablauf auch tatsächlich durchzuführen] z.B. Verletzungen, Enttäuschungen, nicht erfüllte Hoffnungen [setze an dieser Stelle das für Dich passende ein] gebe ich an dich zurück [führe die Bewegung aus, mit der Du das Paket übergibst] und gebe mich frei“.

Visualisiere dann, wie Du mit hoch erhobenem Haupt, würdevoll und stolz den Raum verlässt.

Vielleicht hilft es Dir, diese Imaginationsübung regelmäßig durchzuführen. Selbstverständlich kannst Du auch hier den Text so verändern, dass es sich für Dich stimmig anfühlt.

 

Etikettieren der Gedanken

Ein Kennzeichen kreiselnder Gedanken ist, dass sie immer wiederkehren. Es kann helfen, diese Gedanken ein Mal aufzuschreiben und mit Nummern versehen. Wenn Du im Alltag bemerkst, dass einer dieser Gedanken Dich wieder zu „besetzen“ droht kannst Du ihn ganz locker mit den Worten „Ach hallo Nr. 7, Du schon wieder. Husch, ab in den Müll, Du bringst mir nichts Neues, Du bist langweilig.“ ins Nirwana zurückschicken.

Das Aufschreiben von Inhalten, die häufig in Deinen Gedanken auftauchen ist oftmals hilfreich. Dann sind die Dinge fixiert und haben es nicht nötig, immer wieder in Deinen Gedanken aufzutauchen „damit sie nicht vergessen werden“.
Egal für welche Methode Du Dich entscheidest; oder ob Du ganz neue Methoden für Dich entwickelst, es ist unbedingt nötig, dass Du bereits vorher eine Liste von Verhaltensalternativen in petto hast, denen Du Dich anschließend zuwenden kannst.

 

Grundsätzlich: Kontakt zur Erde über die Füße

Im NIA heißt es: „feet are hands that touch the earth“ – „Füße sind Hände, die die Erde berüheren“. Über die Füße sind wir mit Mutter Erde verbunden. Verbinde Dich mit dem Gespür Deiner Füße um Dich selber zu fühlen.

“Eine weitere gute Übung ist für mich auch, mich auf meine Füße zu konzentrieren: Fußmassage machen, Füße auf den Boden stellen, nachspüren wie sich der Bodenkontakt anfühlt, dann gehen – oder schreiten oder trippeln oder schlurfen – eben verschiedene Möglichkeiten der Fortbewegung ausprobieren und das jeweils ganz bewußt machen. „