Rückfallprophyaxe

Einleitung

Der wichtigste Hinweis vorab: egal wie froh Du gerade sein magst, der Misshandlung entkommen zu sein: Unterschätze die Rückfallgefahr nicht. Eine missbräuchliche Beziehung involviert meist Abhängigkeit. Oft beiderseitig, auf jeden Fall aber auch Abhängigkeit der Betroffenen, – sonst würde sie die Qualen nicht erdulden. Es ist nie einfach, sich von einer Abhängigkeit zu befreien, es besteht fast immer Rückfallgefahr. Je mehr Du Dir dieser Gefahr bewusst bist, desto eher erkennst Du sie, wenn sie akut wird.

Abhängigkeit und Sucht gehen oft mit einer Portion Selbstbeschiss einher. „Ach, ich will ihn doch nur kurz anrufen um zu hören wie es ihm geht“ / „ich will doch nur kurz fragen, ob…“ entspricht dem Gedanken des genesenden (nicht: genesenen) Süchtigen: „ach, ein Glas Wein/ ein Joint/ [jeweilige Substanz] schadet doch nicht, mir geht es dann nur besser als jetzt“.

Junkies/Süchtige schieben im Entzug einen „Affen“, – und oft ist eine Trennung von einem missbräuchlichen Partner auch wie ein Entzug. – Überschätze Dich nicht, ein Entzug ist nicht einfach.

Natürlich ist es kontraproduktiv, von vornherein Rückfälle einzukalkulieren (sich diese implizit im Vorwege „erlauben“), – aber wenn es dann doch passiert – mache Dir klar, dass es ein temporärer Rückfall war (und beende ihn tunlichst schnell!); – lerne daraus, und fang wieder von vorne an mit dem Entziehen.

Hinweis:

Der nachfolgende Text richtet sich an Frauen, bei denen ein kompletter Kontaktabbruch möglich ist. Im Falle gemeinsamer Kinder sind viele der nachstehend aufgeführten Punkte nicht realisierbar. Die Problematik notwendiger Kontakte durch gemeinsame Kinder wird in einem anderen Text behandelt.

 

Konkrete Rückfallprophylaxe

Kontaktsperre

„… war mir klar, dass ich, wenn ich ans Telefon ginge und auch nur 10 Sekunden mit ihm redete, sofort rückfällig werden würde.“

Grundsätzlich empfehlen wir – sofern möglich – eine strikte Vermeidung jeglichen Kontakts. Das heißt: eMails ungelesen löschen bzw. das eMail-Programm so einstellen, dass eMails von ihm automatisch gelöscht werden, SMS ungelesen löschen, nicht ans Telefon gehen, wenn er anruft, Briefe von mit dem Vermerk „Annahme verweigert“ zurückschicken, neue Telefon- und Handynummern beantragen.

Warum so rigoros: jeder Kontakt entzieht Dir Energie. Jeder Kontakt weckt alte Hoffnungen, positive Erinnerungen und Sehnsüchte. Jeder Kontakt birgt das Risiko erneuter Verletzungen. Jeder Kontakt führt dazu, dass Du Dich wieder mit ihm beschäftigst anstatt mit Dir und dem, was Dich in Deinem Leben weiterbringt.

„(geholfen hat mir) auch ein Gespräch mit meinem Kampfsport-Trainer, der auch Polizist ist und mich darin bestärkt hat, nicht ans Telefon zu gehen: „Sonst merkt der gleich, dass er wieder Macht über dich hat!“ Er gab mir ein Gefühl von Sicherheit zurück.“

 

Unbedingt erstellen: Liste der Misshandlungen

Wir empfehlen allen Betroffenen, eine kontinuierlich wachsende Liste über die erlittenen Misshandlungen zu erstellen. Diese sollte jederzeit verfügbar sein, damit Du in Momenten der Sehnsucht Deine Gedanken auf das lenken kannst, was Du nie wieder erleben willst, z.B. seinen Gesichtsausdruck, wenn er Dir sagt, wie dumm/nervig/klammernd/unmöglich [etc.] Du seist, die Kälte in seinen Augen, wenn Du vor ihm sitzt und weinst, die Lügen die er Dir erzählt hat, die Versprechen, die er gebrochen hat.

Eine Betroffene berichtete, dass es ihr sehr geholfen hat, einen Brief an sich selbst zu schreiben:

„mit einer Schilderung all der schlimmen Gefühle der Angst, der Hilf- und Schutzlosigkeit, die ich verspürt habe, als er das letzte Mal übergriffig wurde, weil er die Kontrolle brauchte. (…)Dieser Brief ist jetzt in meinem Kalender und ich hab ihn immer griffbereit. Bisher hab ich ihn erst einmal hervorgeholt… und hab den Gedanken, ihn zu kontaktieren, schnell wieder aufgegeben.“

Eine andere Betroffene berichtet:

Manchmal wenn die „Sehnsucht“ (…) groß und schmerzhaft wird spiele ich mit meiner besten Freundin das „Was-wäre-wenn-Spiel“. Also, was wäre wenn ich zurückgehen würde. Sie sagt mir dann wie er sich verhalten würde in einer erneuten Beziehung…das ist sehr heilsam und treibt mich sehr schnell wieder von ihm weg.

 

Weitere Listen I: Trennungs-Gewinn

Eine weitere hilfreiche Liste beinhaltet all das, was durch die Trennung besser in Deinem Leben geworden ist. Punkte auf dieser Liste könnten sein:

  • Niemand nörgelt an meinem Aussehen herum
  • Ich muss keine Rechenschaft ablegen, wenn ich später als erwartet nach Hause komme
  • Ich kann selber über das Fernsehprogramm bestimmen und muss mir nicht mehr seine Sportprogramme, Kriegs-Dokus, Action-Filme… ansehen und Interesse heucheln
  • Niemand schreibt mir vor, was ich anziehen soll/darf
  • Ich werde nicht mehr dauernd sexuell bedrängt
  • Ich kann ungestört lesen/schreiben/telefonieren/malen…
  • Ich kann allein über mein Geld bestimmen
  • Ich kann sagen was ich denke, ohne dass jemand mich dafür beleidigt
  • Ich muss nicht mehr ständig darauf gefasst sein, irgendetwas falsch zu machen
  • Ich kann Schauspieler/Künstler/Sänger anhimmeln, ohne dass jemand wütend wird
  • Ich kann mich mit anderen Männern unterhalten ohne dass mir eine Eifersuchtsszene blüht
  • usw.

Wir empfehlen jeder Frau, nach der Trennung eine derartige Liste zu erstellen und im Zeitverlauf zu ergänzen.

Im Fall von Rückfallgefahr: Schau Dir diese Liste an. Gehe jeden einzelnen Punkt durch und überlege genau, ob Du diese Dinge aufgeben möchtest, bzw. die Folgen des Zusammenseins mit ihm wirklich wieder in Kauf nehmen möchtest.

 

Weitere Listen II: Mr. Right, Vorbereitung des „Bestellzettels“ für das Universum

Auch wenn wir Betroffenen empfehlen, nach der Trennung eine ausreichend lange Zeit Single zu bleiben, schadet es überhaupt nicht, eine „Bestellliste für Mr. Right“ zu erstellen und sich dabei klar zu werden, was für Eigenschaften man sich in einem Partner wünscht.

Das Erstellen dieser Liste ist zudem sinnvoll, wenn die Sehnsucht nach dem ex Dich überwältigt; um Deine Sehnsucht als solche von ihm abzulösen:

Wenn Du Dich beispielsweise danach sehnst, dass Ihr häufig spontane Ausflüge in die Natur unternommen habt, schreibe auf Deine Liste, dass Du Dir einen Partner wünschst, der Dich mit spontanen Ausflügen in die Natur überrascht.

Wenn Du es immer sehr genossen hast, Dich mit ihm über das politische Tagesgeschehen zu unterhalten, schreibe auf Deine Liste, dass Du Dir einen Partner wünschst, der politisch interessiert ist und mit dem Du Dich über das aktuelle politische Geschehen unterhalten kannst und bei Bedarf gemeinsam politisch engagieren kannst.

Wenn Du Dich nach seinen Qualitäten als Liebhaber sehnst (sofern es die (anfangs) gab), wünsche Dir einen Partner, der Deine sexuellen Bedürfnisse noch besser und kreativer erfüllt, als Dein ex dies getan ist.

Es ist wichtig dass Du erkennst, dass Deine individuellen Sehnsüchte nicht an ihn gebunden sind, sondern irgendwann von einem neuen Partner ebenso gut oder noch besser erfüllt werden.

 

Auslöser entfernen, Spuren tilgen

Entferne alles aus Deinem häuslichen Umfeld, was Dich an ihn erinnern kann: Fotos, Briefe, eMails, Erinnerungsstücke. Trenne Dich auch von Kosmetika, deren Geruch Dich an Zeiten mit ihm erinnern kann.

Falls es Dir schwerfällt, Erinnerungsstücke endgültig wegzuwerfen, verbanne sie für mindestens ein Jahr in einem Karton in der hintersten Kellerecke. Schmuck, der Dir von ihm geschenkt wurde lässt sich oft zu moderaten Preisen in neue Stücke umwandeln, – oder (auf eBay o.ä.) verkaufen.

Sollte sich noch Eigentum von ihm in Deinem Besitz befinden: sorge umgehend dafür, dass er es entweder zurückerhält (keine persönliche Übergabe sondern entweder Übergabe durch Verwandte/Freundinnen von Dir oder den Postweg). Sind die Gegenstände zu sperrig um sie zu versenden, lagere sie für einen bestimmten Zeitraum ein und lasse ihm (idealerweise über eine Verwandte/Freundin) den Coupon zukommen, mit dem er die Gegenstände abholen kann.

Stelle Dein eMail-Programm so ein, dass eMails, die von seinen Adressen kommen automatisch unwiderruflich gelöscht werden.

 

Einfach mal nicht blöd sein: Use your brain and the rest will follow

Information: Wissen ist Macht

Je mehr Informationen und Wissen Du über Misshandlungsbeziehungen hast, desto besser. Eine Liste empfehlenswerter Bücher findest Du hier.

Es ist sinnvoll, mit diesen Büchern zu arbeiten: Markiere Stellen, die auf Dich zutreffen, notiere Anmerkungen. So kannst Du, wenn Sehnsucht aufkommt, schneller diejenigen Stellen finden, die für Dich wichtig sind und Dir wieder ins Gedächtnis rufen, was er Dir angetan hat.

 

Blöd, gefährlich, hinterhältig: Als Wunsch getarnte Suchtausläufer

fatale Wünsche I: friedlicher Abschluss

Viele Frauen sehnen sich nach „Closure“, einem „richtigen Abschied“, einem „Ende in Frieden“. Achtung: Hier lauert oft Selbstbeschiss deluxe. Wir raten Betroffenen, derartige Hoffnungen rigoros zu begraben.

 

fatale Wünsche II: Einsicht des Misshandlers

Viele Frauen wünschen sich ein Zeichen der Einsicht des ex, ein Zugeben der Misshandlungen und die Bestätigung, dass sie „nicht schuld“ sind. Dies ist häufig ein Zeichen dafür, dass die Betroffene noch insofern abhängig vom ex ist, als dass sie dem Misshandler Definitionsmacht über die Realität einräumt, anstatt ihrer eigenen Wahrnehmung zu glauben, dass sie misshandelt wurde.

 

fatale Wünsche III: Kontakt zu seinen Verwandten/Freunden

Durch eine Trennung verliert man nicht nur den ehemaligen Beziehungspartner, sondern meist auch die liebgewonnenen Menschen aus dessen Familie und Freundeskreis.

Gehe davon aus, dass er bei all diesen Menschen kein gutes Haar an Dir lassen wird. Er wird niemals zugeben, dass die Beziehung aufgrund seiner Gewalt scheiterte sondern vielmehr versuchen, Dich in den negativsten Facetten darzustellen.

Sei Dir daher bewusst, dass diese Menschen für Dich verloren sind. Versuche nicht, Kontakte zu Menschen aus seinem Umfeld aufrecht zu erhalten. Diese sind auch insofern gefährlich, als dass Du mit Informationen über ihn versorgt werden könntest.

 

fatale Wünsche IV: wissen wollen, wie es ihm geht

„Keine Information über ihn ist die beste Information“. Erliege nicht der Versuchung (über das Internet oder andere Personen) herausfinden zu wollen, was er macht, wie sich sein Leben entwickelt hat.

Solltet Ihr auf sozialen Netzwerken „befreundet“ sein: eliminiere Ihn aus Deiner Kontaktliste.

Solltet Ihr gemeinsame Bekannte haben: bitte sie im Vorfeld, Dich auch auf Rückfrage nicht mit Neuigkeiten aus seinem Leben zu versorgen.

Jedes Fitzelchen an Informationen über ihn wird Dich Energie kosten, da es automatisch dazu führt, dass Du Dich wieder mit ihm beschäftigst.

 

Vorbeugen: Verwandte und Freunde einweihen

Informiere Dein Umfeld über die Trennung von dem Misshandler, gib – sofern passend – auch Gründe an. Sofern möglich: vereinbare mit Freundinnen/Freunden, dass Du sie „im Notfall“ (Kontaktversuch durch den ex, eigener Drang nach Kontaktaufnahme mit dem ex) kontaktieren kannst, damit sie Dich darin unterstützen, nicht rückfällig zu werden.

Außerdem kannst Du diese Personen als Puffer einschalten, bzw. sie werden sich automatisch „vor Dich stellen“, wenn Dein ex es schafft, in Deinem Umfeld aufzutauchen. In diesem Zusammenhang ist es auch wichtig, Kolleginnen einzuweihen, die ihn freundlich aber bestimmt abwimmeln, wenn er an Deinem Arbeitsplatz auftaucht oder Dich dort anzurufen versucht. Sollte er Dich ohne Rufnummernkennung anrufen antworte immer mit dem gleichen Satz: „Ich möchte nicht mit Dir reden. Bitte rufe nicht mehr hier an“ und lege dann auf.

Ein weiterer Vorteil ist auch, dass Du Dich quasi implizit selber verpflichtest, die Trennung durchzuziehen, weil es doch ziemlich beschämend sein könnte, Verwandten und Freunden gestehen zu müssen, dass Du zu Deinem Misshandler zurückgekehrt bist.

 

Unternehmungen mit Freunden, soziale Kontakte

Sicherlich wird Dein Freundeskreis (sofern es noch einen gibt) froh sein, dass Du Dich des Misshandlers entledigt hast. Versuche so viel wie möglich mit Freundinnen zu unternehmen. Sollte es Dir nicht möglich sein auf einen Freundeskreis für gemeinsame Unternehmungen zurückzugreifen, bemühe Dich um neue Kontakte. Dies kann über ein (neues) Hobby erfolgen, durch politisches Engagement, ehrenamtliche Arbeit (es gibt verschiedene Suchbörsen für ehrenamtliche Aufgaben) oder über Interessengruppen im Internet (z.B. lokalisten.de). Ebenso kannst Du neue Menschen auf Konzerten, Lesungen, Ausstellunge, etc. kennenlernen, die meist in den kostenlosen Regionalblättern angekündigt werden.

“Ich habe auch ganz alte Kontakte wieder reaktiviert. Nicht auf Biegen und Brechen, aber ich habe mir vorgenommen jede Woche mindestens eine Person anzurufen mit der ich länger nicht gesprochen habe. Das tut so gut. Auch wenn es nur ein 10 Minuten Gespräch ist.“

 

Schwelgen in Sehnsucht

Gefährlich ist auch, wehmütig an die „guten Zeiten“ zu denken, an seinen „sanften“ Seiten, oder daran, wie schön es am Anfang war. Sehr viele Misshandlungsbeziehungen beginnen mit einem „hyperlativen Honeymoon“ und dem Gefühl, endlich Mr. Right gefunden zu haben. Sehr viele Misshandlungsbeziehungen beginnen mit einer Phase der Idealisierung. Mache Dir bewusst, dass diese Honeymoon-Phase vorbei ist und nie wieder zurückkehren wird.

Sich der Sehnsucht hinzugeben ist gefährlich. Sinnvoller ist es, die eigenen Sehnsuchtsgefühle vom ex zu trennen, d.h. sich nicht nach seinem positiven Verhalten in bestimmten Situationen sehen, sondern die jeweiligen Verhaltensweisen und Situationen auf die „Wunschlist für Mr. Right“ zu setzen.

Das heißt nicht, dass Du jetzt für immer alles verdrängen und die schönen Dinge nie betrauern und verabschieden darfst, – das musst Du irgendwann, – aber nicht, solange Rückfallgefahr besteht.

Vergiss nie: Er wird sich nicht ändern, zumindest nicht in den nächsten Jahren, falle nicht auf Lippenbekenntnisse herein. Mehr zum Thema “kann er sich ändern”.

„Wenn die Erinnerung an seine charmanten Seiten hochkam, habe ich mich da nicht reinfallen lassen, sondern mir seine Fratze vorgestellt, wenn er mich anbrüllt. Seine kalten Augen und seine Roboterstimme, wenn mich runter macht.“

 

Bei quälenden Gedanken oder Sehnsucht: Alternativhandlungen

Es wird Momente geben, in denen die Sehnsucht Dich überfällt; – oder schlichtweg der Jieper nach der alten Droge losgeht. Dies passiert v.a. an freien Tagen, in Momenten gefühlter Einsamkeit, – oder wenn Du schlichtweg gerade nichts zu tun hast.

Daher ist es wichtig, dass Du „gewappnet“ bist. Dies erreichst Du durch ein eingeübtes und verfügbares Repertoire an „Alternativhandlungen“.

 

Bei kreisenden Gedanken: Die Gedankenstop-Methode

„Hör‘ auf an ihn zu denken.“ – Ist leicht gesagt, für viele Betroffene aber unmöglich umzusetzen, sie können eben nicht aufhören, an ihnen zu denken. Hier kann die Gedankenstopp-Methode helfen.

 

Move your ass –

Alternativ-Handlungen I: Bewegung und Kontakte

Bewegung ist immer gut gegen Grübeleien, da sich die Hirnaktivität quasi auf Bewegung anpasst. Insofern ist es immer sinnvoll zusätzlich/nach einer der oben beschriebenen Methoden in Bewegung zu kommen. Notfalls „nur“ innerhalb der eigenen vier Wände (Hausarbeit), besser außer Haus, und sei es nur für einen kurzen Gang zum Supermarkt um Dir den Grießpudding (o.ä.) zu kaufen, nach dem es Dir gerade gelüstet. Noch besser ist es natürlich, wenn Du Dich spontan mit einer Bekannten zum gemeinsamen Spaziergang treffen kannst, was aber oft kurzfristig nicht realisierbar ist. Dennoch: Aktivitäten die Interaktionen mit anderen Menschen beinhalten, wozu der Einkauf bereits gehört, sind am empfehlenswerten.

 

Alternativ-Handlungen II: Mantren, Meditationen, Visualisierungen

“wenn der Wunsch (nach Kontaktaufnahme) aufkommt, aufrecht hinsetzen, beide Hände mit den Handflächen nach oben auf die Oberschenkel legen. Tief ein- und ausatmen, dabei mit den Handkanten leicht gegeneinanderschlagen. Mehrfach wiederholen.

Ähnliches gibt es auch für die Augenbrauen und Jochbeine.

Wenn der Druck dennoch steigt: „Nur für heute“ und andere Notfallmaßnahmen

„Wenn ich ihm schreiben wollte, habe ich die Entscheidung darüber auf den nächsten Tag verschoben.“

„Nur für heute“ ist ein Leitsatz der anonymen 12-Schritte Gruppen, der vielen Abhängigen geholfen hat, sich aus ihrer jeweiligen Sucht zu lösen. Wenn Dein gefühlter innerer Druck so groß wird, dass Du meinst, unbedingt Kontakt aufnehmen zu müssen: Schlafe eine Nacht darüber!

Viele Betroffene haben sich vor Rückfällen bewahrt, indem sie sich in Momenten der Rückfallgefahr an das Forum gewandt haben.

Wenn Du merkst, dass Du kurz davor bist, ihn anzurufen oder eine SMS zu schreiben: nehme die SIM-Karte aus Deinem Handy, stecke sie in einen an Dich adressierten Umschlag und schmeiß sie in den Briefkasten.

Wenn es Dinge gibt, die für Dich (gefühlt) unbedingt noch gesagt werden müssen: schreib sie auf. – Aber schicke sie nicht ab. Im Verlauf der Jahre haben viele Betroffene hierfür auch die Wutseite im Forum genutzt.

Rechne mit Unberechenbarkeit

Du kannst nur mit einem rechnen, nämlich dass er unberechenbar ist (wobei es auch Misshandler gibt, die völlig berechenbar sind).

 

Kontaktversuche durch den ex

Rechne damit, dass er versucht, Kontakt mit Dir aufzunehmen, meist im ungünstigsten Moment. Treffe entsprechende Vorbeugemaßnahmen: neue Telefon- und Handy-Nr., neue eMail Adresse, automatische Löschung seiner eingehenden eMails.

Sei darauf vorbereitet, dass er es schafft, eine unmittelbare Begegnung (entweder vis-a-vis) oder am Telefon herzustellen. Lege Dir hierfür im Vorfeld Reaktionen vorweg, d.h. habe einen Plan, wie Du den Kontakt dann direkt abblockst.

Sofern möglich, lass ihn durch andere Personen abwimmeln.

 

Falle nicht auf Lippenbekenntnisse herein

Viele Misshandler versuchen, ihr Opfer zurückzugewinnen. Dabei werden alle verfügbaren Mittel eingesetzt, u.a. auch intensive Liebesbeschwörungen. Lass Dich nicht ködern. Vergiss nicht: Dein Misshandler kennt Dich. Er weiß, womit Du „zu kriegen“ bist.

Unzählige Frauen haben von triefende eMails/Briefe ihrer ex-„Partner“ erhalten in denen er schwor, ohne sie nicht leben zu können; – und kurz darauf erfahren, dass sie ersetzt wurden.

Lass Dich insbesondere nicht von Suiziddrohungen ködern. Diese werden von sehr vielen Misshandlern eingesetzt um Kontakt herzustellen und die Betroffene an ihrer helfenden Seite oder ihrem Verantwortungsgefühlt zu packen.

 

Konzentriere Dich auf die wichtigste Person in Deinem Leben: Dich selbst

“Weiterhin hilft mir mich auf die Vor-****-Zeit zu konzentrieren. Bilder ansehen, mit Freunden gemeinsame Erlebnisse austauschen und darüber lachen.“

Die Trennung von einem Misshandler hinterlässt zunächst meist ein schmerzhaftes klaffendes Loch im Leben der Betroffenen. Hat sich das Leben und Denken vorher noch fast ausschließlich um ihn gedreht, haben viele Betroffene das Gefühl, vor einem Nichts zu stehen und fühlen sich nicht nur allein, sondern unendlich einsam. Dieses Gefühl ist zu großen Teilen dem Selbstverlust geschuldet, der im Lauf einer Misshandlungbeziehung erfolgt: die Betroffene verliert den Kontakt zu sich selbst. Mehrere Betroffene gaben an, dass sie das Gefühl hatten, eine Fremde zu sehen, wenn sie in den Spiegel schauten.

Es ist an der Zeit, diese Fremde (wieder) kennenzulernen.

“(…)ich bin stolz auf mich, dass ich begonnen habe mich ernst zu nehmen und konsequent zu sein“

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